Dobry wieczór.
ANKIETA :
- Wiek: 18 lat.
- Staż treningowy: 6 miesięcy.
- Najbliższy cel sportowy (w pierwszej kolejnosci: masa,sila,gestosc,redukcja,itd. w drugiej: np.poprawa sily w WL/MC, poprawa ramion, itp.): Siła-przygotowania do Mistrzostw Polski w Armwrestlingu. Potem Masa.
- Planowana dieta zgodna z celem:
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30
Trening
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg
Zamienniki:
Białko:
Ser twarogowy chudy 20gB
Serek wiejski 12,5gB
Tuńczyk w oleju 27gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 32gB)
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)
Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58
Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tluszcze z ryb
- Planowany trening zgodny z celem:
Przygotowania do Mistrzostw Polski (miesiąc):
Tr.1
1. Trzymanie pasy biceps 4x30s
2. Pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.2
1. Pasy biceps dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy hak cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka podchwyt dynamicznie 4x6-5-4-3
4. Trzymanie szer.rączka z dołu 3xmax
Tr.3
1. Sztangielka trzymanie o kolano 4x6-5-4-3
2. Pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.4
1. Pasy biceps dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka hak cały ruch 4x6-5-4-3
4. Trzymanie szer.rączka z dołu 3xmax
Tr.5
1. Trzymanie pasy biceps 4x20s
2. Pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka trzymanie w haku 4x20s
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.6
1. Sztangielka o kolano dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie szer.rączka z dołu 3xmax
Tr.7
1. Trzymanie pasy biceps 4x20s
2. Pasy góra cały ruch 4x6-5-4-3
3. Rączka hak cały ruch 4x6-5-4-3
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.8
1. Sztangielka trzymanie o kolano 4x20s
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie szer.rączka z dołu 3xmax
Tr.9
1. Pasy biceps dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka hak trzymanie 4x20s
4. Trzymanie palce sztanga 3xmax
Tr.10
1. Trzymanie pasy biceps 4x10s
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka hak cały ruch 4x6-5-4-3
4. Trzymanie szer.rączka boczny nacisk 3x20-15-10s
Tr.11
1. Sztangielka o kolano dynamicznie 6x6-5-4-3-2-1
2. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
3. Rączka szer.sam nadgar 6x6-5-4-3-2-1
4. Trzymanie szer.rączka boczny nacisk 3x20-15-10s
Tr.12
1. Dwa pasy hak + góra 6x6-5-4-3-2-1
2. Trzymanie pasy biceps 4x10s
3. Rączka hak cały ruch 4x6-5-4-3
4. Trzymanie szer.rączka boczny nacisk 3x20-15-10s
Obciążenie wzrasta z każdą serią.Ostatnia seria to ma być podejście do max swoich możliwości .
Po zawodach:
Klata:
wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6
wyciskanie płasko 4 serie 10,8,6
Rozpiętki 4 serie 10,8,6
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6
uginanie ramion chwyt młotkowy 3 serie 10,8,6
Środa
Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12,12,10
Martwy ciąg 4 serie 12,10,8
Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6
Piątek:
Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Uginanie nóg leżąc 4 serie 10,8,8,6
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8
Brzuch:
Skłony 4 serie MAX, MAX, MAX, MAX
Unoszenie nóg wraz z ruchem ramion 3 serie MAX, MAX, MAX
Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 11,10,9
Kaptur:
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9
Triceps :
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8
- Jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:
Przysiad - 95kg.
Wyciskanie leżąc - 85kg.
Martwy ciąg - 125kg.
- Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja (tylko preparaty; ew. mocniejsze środki - o tym również należy wspomnieć, nie wyklucza to z udziału w naborach):
BCAA Vip Series - 150caps.
Whey Mass Gain 1kg.
- Dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia (obecnej formy-wystarczy w ankiecie jedno pożądne) ukazujące jako min. sylwetkę w momencie rozpoczęcia testu; w temacie testowym: wymagane wykonanie zdjęć z obowiązkiem trzymania aktualnego dziennika:
Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych wraz z publikacją zdjęcia.
Dotychczasowy prowadzony dziennik treningowy:
https://www.sfd.pl/DT_~Edek~_Czyli_masowanie_na_ekranie-t530257-s24.html
Zmieniony przez - Edek_91 w dniu 2010-03-02 21:32:07